تمرینات کالری سوزی دو نفره | آموزش خصوصی بوکس، کیک بوکسینگ و موای تای در تهران

تمرینات کالری سوزی دو نفره

 

 

 

ورزش با کش بدنسازی

Partner Heel Taps

۱شریک ورزشی اول به پشت روی زمین دراز می کشد، شریک ورزشی نفر دوم بالای سر اول می ایستد. اول پای خود را تا جایی که ساق پا با زمین موازی شود بالا می آورد. نفر دوم دو سر یک کش بدنسازی را در دست می گیرد و با احتیاط کش را دور پاهای اول قرار می دهد. در سراسر حرکت نفر دوم باید ایستاده باشد، عضلات شکم و پهلویش منقبض باشد، زانوهایش کمی خم باشد، و با دست ها دو سر کش بدنسازی را نگه دارد. همین که در حالت مورد نظر مستقر شدید، اول باید با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو به آرامی دو پاشنه پای خود را به طرف زمین نزدیک کند، با پاشنه ها یک ضربه کوچک به زمین بزند، و سپس دوباره به حالت اول بازگردد. مطمئن شوید کش بدنسازی درست از وسط کف پای اول عبور کرده باشد، طوری که ناگهان در نرود و به نفر دوم برخورد کند.

Triceps Kickbacks

۲
رو به یکدیگر بایستید و زانوها را کمی خم کنید، ران ها عقب بروند و عضلات شکم و پهلو درگیر شوند. هر فرد باید یک سر کش بدنسازی را بدست بگیرد ( یکی دست چپ و نفر دیگر دست راست تا درست مقابل هم باشند ). از میان تنه کمی به سمت یکدیگر خم شوید. آرنج هر دو نفر باید ۹۰ درجه خم شود و همچنین آرنج و عضلات دو سر بازو را باید به طرف خود بکشید. حالا دست ها را باز کنید، با استفاده از عضلات سه سر بازو کش بدنسازی را از نفر روبرو دور کنید، در سراسر حرکت آرنج را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید. به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید.

Resistance Band Chest Press

۳
شریک ورزشی اول دو سر یک کش بدنسازی را در دست می گیرد، و در پشت خود رهایش می کند. شریک ورزشی نفر دوم مانند لنگر عمل می کند، کش بدنسازی که پشت اول به صورت حلقه درآمده را نگه می دارد و عقب می رود تا زمانی که باند کش بیایید. از اینجا به بعد، شریک ورزشی اول دستها را از دو سمت بدن بلند می کند، آرنج ها به حالت ۹۰ درجه خم می شوند، طوری که آرنج ها، عضلات دو سر بازویی و ساعد با زمین موازی می شوند. برای حفظ تعادل اول می تواند پای راست را یک گام بطرف جلو بیاورد. اول هر دو دست را به سمت جلو می آورد و کاملا باز می کند. سپس دوباره آرنج را به آرامی خم می کند و به حالت ابتدایی باز می گردد. ۸ تا ۱۲ مرتبه حرکت را تکرار کنید، سپس جای اول و نفر دوم عوض شود.

Band Jumps

۴
برای شروع شریک ورزشی اول باید جلوی شریک ورزشی نفر دوم بایستد، نباید صورت ها رو به هم باشند. کش بدنسازی باید دور میان تنه اول باشد و نفر دوم هم باید در هر کدام از دستان خود یک سر کش بدنسازی را گرفته باشد. اول یک گام به جلو برمی دارد تا باند کمی کش بیاید، حالا نفر دوم زانوهای خود را کمی خم می کند و ران هایش را به عقب می دهد تا بتواند ثبات خود را حفظ کند. اول تا جایی که می تواند به طرف جلو می پرد. با خم کردن زانوها پرش را انجام می دهد، ران ها را عقب می فرستد، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه می دارد، و سپس در یک حرکت انفجاری به طرف بالا و جلو می پرد. دستها به همان حالت طبیعی و برای حفظ تعادل حرکت می کنند. به آرامی روی نوک انگشتان پا فرود بیایید، سپس چند گام به سمت عقب بردارید تا به نقطه شروع بازگردید. حرکت را سریع و ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید، سپس جاها را عوض کنید.

External Rotation

۵

پهلو به پهلوی هم بایستید، هر نفر یک سر کش بدنسازی را در دست بیرویی خود بگیرد. موقعیت خود را تنظیم کنید طوری که کش بدنسازی مقدار بین دو نفر کش بیاید. دست خود را در حالی که یک سر کش بدنسازی را نگه داشته اید در طول میان تنه قرار دهید و آرنج را نیز به حالت ۹۰ درجه خم کنید. حالا در یک حرکت هماهنگ، هر دو دست خود را به سمت بیرون بچرخانید، آرنج را خم نگه دارید و در تمام طول حرکت به پهلوی خود بچسبانید.
ورزش با توپ طبی

Squat With Rotational Pass

۶

پشت به پشت یکدیگر بایستید، و به حالت اسکات تا جایی که می توانید پایین بروید، طوری که ران ها با زمین موازی شوند. این حالت را در طول ورزش حفظ کنید. اول باید توپ طبی را در سطح قفسه سینه خود نگه دارد و از بالا تنه بچرخد، سپس توپ را از سمت چپ به نفر دوم بدهد. نفر دوم باید به سمت راست بچرخد تا توپ را بگیرد و سپس به سرعت از سمت چپ دوباره توپ را به اول برساند. این حرکت را پشت سر هم ۸ تا ۱۲ مرتبه در یک جهت انجام دهید، سپس در جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

High-Low Twist and Pass

۷

پشت به پشت یکدیگر بایستید. توپ طبی را به حالت مورب به سمت راست بالای سر خود نگه دارید، توپ را از سمت شانه راست به طرف شریک ورزشی تان ببرید طوری که او بتواند توپ را بگیرد و در حالی که به صورت اسکات زانوهایش خم می شود توپ را در طول بدن خود به سمت پایین ببرد. وقتی به پایین رسیدید شریک ورزشی با یک چرخش توپ را به شما برمی گرداند و شما نیز دوباره به سمت بالا و شانه سمت راست خود برمی گردید تا دوباره حرکت را تکرار کنید. چرخش توپ بین دو نفر باید به شکل بیضی باشد. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در یک جهت تکرار کنید، سپس جهت را تغییر دهید.

Lateral Lunge With Throw

۸

در یک فاصله تقریبا ۱۰۰ سانتی متری رو به یکدیگر بایستید، اما کاملا روبروی هم نباشید. توپ طبی را در سطح قفسه سینه نگه دارید، اول یک گام بلند به سمت راست برمی دارد، ران ها را عقب می فرستد و عضلات شکم را منقبض نگه می دارد، زانوی پای راست در این حالت خم شده و پای چپ نیز صاف می شود، توپ را نیز با خود به سمت چپ بدن ببرید. نفر دوم نیز یک گام بلند به سمت راست ( از اول دور می شود ) برمیدارد و همان کار را بدون توپ تکرار می کند. حالا در یک حرکت هماهنگ هر دو نفر پای راست خود را به جای اول باز می گردانند و همینطور که بالا می آیند اول توپ را به نرمی به سمت نفر دوم پرتاب می کند. نفر دوم توپ را می گیرد و بلافاصله با پای راست به طرف بیرون گام برمیدارد، حالا دوباره حرکت تکرار می شود. ۸ تا ۱۲ مرتبه حرکت را انجام دهید سپس در جهت دیگر دوباره تکرار کنید.

Sit-Up Pass

۹

هر دو نفر به پشت دراز می کشند، زانوها خم، کف پاها صاف روی زمین و مچ پاها با همدیگر تداخل داشته باشند. اول توپ را در حالی که دست هایش را به طرف بالای سر کشیده نگه می دارد. عضلات شکم را درگیر می کند و به حالت درازو نشست بالا می آید، دست و توپ طبی را نیز بالا می آورد تا رو در روی نفر دوم قرار می گیرد. همزمان نفر دوم نیز بدون توپ یک حرکت دراز و نشست را انجام می دهد. اول توپ طبی را به نفر دوم می دهد. همینطور که هر دو پایین می روند نفر دوم توپ طبی را بالای سر می برد و آرام به زمین می زند. سپس دوباره به بالا برمی گردد و توپ را به اول می سپارد.

Forward-Backward Lunge With Pass

۱۰

در این حرکت یکی از دو نفر به سمت جلو زانو می زند و دیگر به سمت عقب. در یک فاصله ۳۰ سانتی متری رو به یکدیگر بایستید. اول توپ طبی را در سطح قفسه سینه خود نگه می دارد. اول با پای راست یک گام به سمت جلو برمی دارد و به طور همزمان نفر دوم با پای چپ یک گام به سمت عقب می رود. هر دو با خم کردن زانوی پای جلو و عقب به حالت ۹۰ درجه زانو می زنند. زانوها را بالای ساق پا نگه دارید، کمر صاف باشد، و عضلات شکم و پهلو منقبض. وقتی دوباره به طرف بالا برمیگردید قبل از اینکه به حالت ابتدایی برسید اول توپ را به نفر دوم می دهد. حالا نفر دوم با پای راست یک گام به سمت جلو بر می دارد و اول با پای چپ همزمان یک گام به طرف عقب می رود. به همین شکل حرکت را ۸ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید، سپس در جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

ورزش با وزن بدن

Wheelbarrow Push-Up With Squat

۱۱

نفر اول کار را به صورت حرکت شنا شروع می کند، کف دست ها روی زمین باشد و دست ها را کاملا صاف کنید، بدن نیز در یک خط مستقیم کشیده باشد، شانه ها درست بالای مچ دست ها قرار بگیرد و عضلات شکم و پهلو منقبض شوند. نفر دوم بین پایین پاهای اول می ایستد. نفر دوم در یک حرکت آرام مچ پاهای اول را می گیرد و از روی زمین بلند می کند، یعنی اول در حالت چرخ دستی قرار می گیرد. از اینجا به بعد، اول به حالت شنا پایین می رود، کمر را صاف نگه می دارد، عضلات شکم و پهلو درگیر می شوند، و پاها نیز صاف. همینطور که اول پایین می رود نفر دوم ران ها را عقب می فرستد، زانوها را خم می کند و به حالت اسکات پایین می رود. نفر دوم باید کمرش را صاف نگه دارد، عضلات شکم و پهلو را درگیر کند، و زانوها را با مچ پا در یک خط نگه دارد. همینطور که اول به طرف بالا و حالت اول برمی گردد، نفر دوم می ایستد. حرکت را ۸ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید، سپس جاها را عوض کنید.

Reach-and-Touch Plank

۱۲

در این حرکت هر دو نفر به حالت شنا روی زمین قرار می گیرند، در یک فاصله ۳۰ سانتی رو به روی هم. از همین حالت هر دو نفر دست راست خود را از روی زمین بلند کرده و به طرف شانه ی مخالف نفر روبرو می آورند. دست راست را به جای اول خود بازگردانید و بلافاصله با تمام سرعت با دست چپ حرکت را تکرار کنید. این حرکت را با سرعت ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

Side Plank With Rotation and Clap

۱۳

دو نفر پشت به پشت هم قرار می گیرند، یکی کف دست چپ و دیگری کف دست راست را روی زمین قرار می دهد و مانند تصویر بدن ها را به سمت خارج می چرخانند. اول وزنش رای روی دست راست می آورد، پاها روی هم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و ران ها را از روی زمین لیفت می کند. اول دست چپ خود را مستقیم به طرف بالا می کشد طوری که شکل T به وجود می آید. نفر دوم نیز به همین شکل شروع می کند، فقط جهت دست هایش فرق می کند. وقتی هر دو با هم دست ها را بالا آوردند در بالا ترین نقطه یکدیگر را لمس می کنند، سپس هر دو دست ها را پایین می آورند، سپس از زیر میان تنه دوباره دست ها را به هم می زنند. این حرکت را بدون اینکه ران ها به زمین بخورند ۸ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید، سپس جاها را عوض و مجدد تکرار کنید.

Jump Squats With Clap

۱۴

پهلو به پهلوی هم با فاصله ای ۳۰ سانتی از یکدیگر بایستید، جهت نگاهتان باید مخالف همدیگر باشد. همزمان با هم به حالت اسکات پایین بروید. وقتی به پایین ترین نقطه اسکات رسیدید، همزمان خود را از زمین بکنید و بپرید، دست ها را به طرف بالای سر بیاورید و در حالی که در بالا ترین نقطه پرش خود هستید داخل دست ها را بهم بزنید. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله دوباره به حالت اسکات پایین بروید. ۸تا ۱۲ مرتبه حرکت را تکرار کنید، سپس جاها را عوض کنید.

Plank Hold and Jump

۱۵

 

 

در سراسر این حرکت به حالت شنا اما با کمک ساعد دست ها روی زمین می ماند. حرکت را به حالت شنا روی ساعد شروع کنید و شانه ها دقیقا بالای آرنج ها قرار بگیرند، دست ها نیز موازی باشند. عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید، کمر صاف و ران ها نیز در یک سطح قرار بگیرند. پاها را می توانید چند سانت از همدیگر فاصله دهید. نفر دوم کنار پاهای اول میایستد و سپس با هر دو پا از روی ساق پای او به این سمت و آن سمت می پرد. در هر پرش به آرامی روی انگشتان پا فرود می آید و بلافاصله پرش بعدی را انجام می دهد. به مدت ۳۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید، سپس جاها را عوض کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

اسلاید شو